1. یک تایم اوت بگیرید: قبل از ابراز خشم، یک تایم اوت برای آرام شدن و تأمل در موقعیت در نظر بگیرید. این می تواند به شما کمک کند از گفتن یا انجام کاری که ممکن است پشیمان شوید اجتناب کنید.
2. احساسات خود را شناسایی کنید: احساس خود را بشناسید و چه چیزی باعث خشم شما شده است. این می تواند به شما کمک کند تا احساسات خود را به طور مؤثرتری بیان کنید و از سرزنش دیگران اجتناب کنید.
3. از جملات “من” استفاده کنید: به جای سرزنش دیگران، از جملات “من” برای بیان احساسات خود استفاده کنید. برای مثال، به جای «تو هرگز به من گوش نمی‌دهی، احساس عصبانیت می‌کنم»
4. مشخص باشید: به وضوح بیان کنید که از چه چیزی عصبانی هستید و چرا. این می تواند به طرف مقابل کمک کند دیدگاه شما را درک کند و به طور موثرتری پاسخ دهد.
5. از ارتباط بدون خشونت استفاده کنید: هنگام ابراز خشم گوش دادن فعال، همدلی و اصالت را تمرین کنید. این می تواند به شما کمک کند تا نیازها و احساسات خود را بدون آسیب رساندن به دیگران بیان کنید.
6. از کلی گویی و فرضیات پرهیز کنید: تصور نکنید که می دانید طرف مقابل چه فکر یا احساسی دارد. در عوض، سؤالات باز بپرسید تا دیدگاه آنها را درک کنید.
7. مسئولیت پذیرفتن: نقش خود را در موقعیت تصدیق کنید و مسئولیت اعمال خود را بپذیرید. این می تواند به شما کمک کند از سرزنش دیگران و تشدید درگیری جلوگیری کنید.
8. از شوخ طبعی استفاده کنید: شوخ طبعی می تواند راهی سالم برای پراکندگی تنش و ابراز خشم به روشی سازنده تر باشد.
9. قاطعیت را تمرین کنید: از خود دفاع کنید و نیازها و خواسته های خود را به شیوه ای واضح و محترمانه بیان کنید.
10. از بیان فیزیکی استفاده کنید: در فعالیت های بدنی مانند ورزش، رقص یا یوگا شرکت کنید تا انرژی فروخورده را آزاد کنید و خشم را به روشی سالم بیان کنید.
11. آن را بنویسید: احساسات و افکار خود را در یک مجله یا نامه بنویسید تا خشم خود را به شیوه ای سازنده تر بیان کنید.
12. به دنبال پشتیبانی باشید: با یک دوست قابل اعتماد، عضو خانواده یا درمانگر در مورد خشم خود و نحوه ابراز آن به روشی سالم صحبت کنید.
13. ذهن‌آگاهی را تمرین کنید: تکنیک‌های ذهن‌آگاهی می‌توانند به شما کمک کنند حاضر و متمرکز بمانید و احتمال رفتار تکانشی یا پرخاشگرانه را کاهش دهید.
14. از تنفس عمیق استفاده کنید: قبل از ابراز خشم، نفس های آهسته و عمیق بکشید تا آرام شوید و احساسات خود را تنظیم کنید.
15. از آرامش پیشرونده عضلانی استفاده کنید: برای کاهش تنش و عصبانیت عضلات خود را یکی یکی شل کنید.
16. در فعالیت‌های خلاقانه شرکت کنید: نقاشی، طراحی، نوشتن یا پخش موسیقی برای ابراز خشم به روشی سازنده‌تر.
17. شفقت به خود را تمرین کنید: با خود با مهربانی و درک رفتار کنید، همانطور که با یک دوست صمیمی رفتار می کنید.
18. به دنبال کمک حرفه ای باشید: اگر مدیریت خشم برایتان دشوار است یا بر روابط شما تأثیر می گذارد، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
19. یاد بگیرید که خودگویی منفی را بشناسید و به چالش بکشید: به گفتگوی درونی خود توجه کنید و افکار منفی یا انتقادی را به چالش بکشید.
20. قدردانی را تمرین کنید: به جای تمرکز بر احساسات منفی، روی چیزهایی تمرکز کنید که برای آنها سپاسگزار هستید.
21. یک استراحت کنید: اگر احساس می‌کنید عصبانی هستید، استراحت کنید و برای آرام شدن به فعالیت دیگری بپردازید.
22. از خودگویی مثبت استفاده کنید: خود را با جملات تاکیدی مثبت تشویق کنید، مانند “من می توانم از عهده این کار برآیم” یا “من قوی و توانا هستم.”
23. محدودیت‌ها را تعیین کنید: محدودیت‌ها و انتظارات خود را به وضوح به دیگران بگویید تا از احساس عصبانیت یا ناامیدی جلوگیری کنید.
24. بخشش را تمرین کنید: برای کاهش خشم و بهبود روابط خود، کینه و کینه را کنار بگذارید.
25. به دنبال حمایت اجتماعی باشید: با دوستان، خانواده یا یک گروه حمایتی در مورد خشم خود و نحوه مدیریت آن صحبت کنید.
26. یک دفترچه خشم داشته باشید: محرک‌های خشم، افکار و احساسات خود را بنویسید تا الگوها را شناسایی کرده و استراتژی‌هایی برای مدیریت خشم ایجاد کنید.

علاوه بر این نکات، درک دلایل اصلی خشم و نحوه مدیریت آن ضروری است. در اینجا سه ​​عنوان مرجع معتبر وجود دارد که می تواند اطلاعات بیشتری در مورد نحوه ابراز خشم بدون آسیب رساندن به افراد ارائه دهد:

1. “کتاب کار خشم” نوشته ریشل کاسادا لومان - این کتاب تمرین ها و استراتژی های عملی را برایمدیریت خشم به روشی سالم و سازنده.
2. «هدایای خشم» نوشته کارولین میلر - این کتاب جنبه‌های مثبت خشم و چگونگی استفاده از آن برای بهبود روابط و رشد شخصی را بررسی می‌کند.
3. «خشم: احساسات نادرست» نوشته کارول تاوریس - این کتاب مروری جامع بر خشم، از جمله علل، اثرات و نحوه مدیریت آن به روشی سالم و سازنده ارائه می‌کند.

در نتیجه، ابراز خشم بدون آسیب رساندن به افراد نیازمند خودآگاهی، همدلی و مهارت های ارتباطی مؤثر است. با استفاده از نکات ذکر شده در بالا و جستجوی حمایت از منابع و مراجع دارای اعتبار بالا، می توانید بیاموزید که چگونه خشم را به روشی سالم و سازنده بیان کنید که به نفع همه درگیر باشد. به یاد داشته باشید، خشم یک احساس طبیعی است و این شما هستید که باید آن را به گونه‌ای مدیریت کنید که باعث رشد شخصی و روابط سالم شود.